당뇨 자료실

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당뇨병은 하루에 꾸준한 걷기 운동만으로도 혈당이 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다.

첫번째, 걷기 운동은 언제 해야할까요?
           - 혈당이 최고치로 상승하는 식후 30분~1시간이후 운동하는게 가장 효과적이라고 할 수 있습니다.
             => 운동 중 저혈당이 생기는 것을 막을 수 있으며, 체중 조절을 할 수 있습니다.
                 (오후 3~4시 운동 시, 저혈당을 일으킬 가능성이 있어 주의!)
           - 저녁 식후 1시간 및 30분 이상 운동하는게 좋습니다.
             * 운동의 빈도는 
               1일 행하는 일내빈도와 1주로 행하는 주내빈도로 구성됩니다. 당뇨병 운동요법의 효과를 기대하기 위해서는 적어도 주 4-5회 운동이 필요하며, 거의 매일하는 것이 효과적이라 하겟다.


두번째, 걷기 운동은 어떻게 해야 할까요?
           - 5~10분 준비운동
           - 20~45분 걷기 운동(일반인 걷는 걸음수의 2배 정도 만보를 걷는게 좋습니다.)
           - 5~10분 마무리 운동(스트레칭 마무리)
             * 발에 상처를 입지 않도록 관리가 필요(두툼한 양말 필수). 걷기 운동을 심하게 한다든지 1시간 이상 할 경우 간식(초콜릿, 사탕, 비스킷, 주스 등 항상 구비)을 먹어야 합니다.
             * 처음부터 무리는 금물. 10~20분 정도 산책한다는 생각으로 가볍게 걸은 후 4주 이후부터 일주일마다 10분씩 운동 시간을 늘려가면 좋습니다. 평지(학교 운동장, 길거리 보도블록 등)를 걷는게 바람직합니다. 또한 관절에 무리가 가지 않도록 신발과 양말을 신어 보호를 해야 합니다.(무릎이 좋지 않을 경우 수영 및 자전거타기 등 관절에 부담이 덜하는 유산소 운동을 통해 체중을 줄여야 합니다.)
             * 요통이 있다면, 상체를 많이 구부리고 걷는다든지, 심하게 몸을 흔들며 걷는다면 요통이 더 악화될 수 있습니다.
                고개는 세운채 시선은 5~6cm 들어 전방을 응시하며, 팔은 90도로 구부리며 가슴보다 높게 팔을 흔들지 않도록 합니다.

세번째, 걷기 운동이 왜 좋은가요?
           - 걷기 운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 낮추어 주기 때문입니다.
           - 혈액순환에 도움을 주며 심장을 튼튼하게 합니다.(심장마비를 일으킬 확률을 절반으로 줄여줍니다.)
           - 적절한 체중 유지와 감량에 도움이 됩니다.
           - 혈압이 낮아져 당뇨 합병증 발생 지연을 시킵니다.
           - 스트레스와 긴장을 줄여 정신건강에도 도움이 됩니다.
             * 당뇨병 환자 하루 평균 6,000걸음 이상 운동 시 혈당 수치가 감소, 지방또한 20% 소모되었다는 연구 결과가 있습니다.
                - 2형 당뇨환자 10명, 일반인 10명 하루 1만걸음 걷는 실험(만보계 테스트)을 통해, 8주 후 자기공명영상(MRI, Magnetic resonance imaging)으로 촬영 결과
                   ==> 하루 6,000걸음 이상 운동한 사람은 적게 운동 및 운동을 하지 못한 사람보다 지방이 20%이상 감소 그리고 근육안에 당을 저장하는 능력이 강화.
                   

[당뇨병 환자 운동 시 주의사항]

첫번째, 운동 후 신발과 양말을 벗은 후 발을 잘 살펴봐야 합니다.
           - 당뇨병 환자는 피부에 쉽게 염증이 생기고 급속히 악화될 수 있기 때문에 염증이 생기지 않도록 관리를 해야 합니다.
두번째, 운동 강도가 적당한지 확인해야 합니다.
           - 심장, 폐 기능을 증가 혈당을 감소시키기 위해서는 중간정도 이상의 유산소 운동을 해야 합니다.
세번째, 모든 당뇨병 환자들이 운동을 할 수 있는게 아니기 때문에 몸에 맞는 운동법을 찾아 진행해야 합니다.
           - 경구혈당제 및 인슐린주사요법을 시행 중에 있다면 다이빙, 등산, 자동차 경주 등 저혈당이 위험한 경우 운동을 하지 않아야 합니다.
           - 공복 시, 혈당농도가 250mg%이상 심한 당뇨병 환자는 과격한 운동을 하게 되면 혈당 상승 및 케톤산 혈증을 유발할 우려가 있어 주의해야 합니다.
           - 저체중(표준체중 90%이하)의 당뇨환자는 과격한 운동은 피해야 합니다.
           - 심한 고혈압(180/110)이 있거나 관상동맥질환(협심증), 뇌혈관 질환이 있는 경우 중등 이상의 운동은 피해야 합니다.
           - 당뇨병성 증식성 망막증이 있는 경우 과격한 운동을 하게 되면 망막출혈이 될 수 있어 조심해야 합니다.
           - 당뇨병성 말초신경병증이 합병된 경우 심한 하체 운동시 족부 손상을 받을 위험이 있어 조심해야 합니다.
           - 당뇨병성 신증으로 신장기능이 감소 부종과 고혈압, 심부전증이 병발된 경우 신체 운동은 피해야 합니다.
* 근육은 몸 안에 당을 가장 많이 저장하는 저장소로 근육이 당을 흡수하지 못하면 혈당 수치가 비정상적으로 높아지며 당을 흡수하면 혈당 수치가 낮아집니다.


[걷기 운동의 효과]

1. 뇌졸증, 응고된 혈액에 의한 뇌졸증 발생 가능성이 절반 가까이 낮아진다.
2. 심장, 혈압과 콜레스테롤 수치.혈액의 점도를 낮춰 심장질환의 위험성을 반으로 떨어뜨린다.
3. 체중, 체지방 문해는 하루 30분 이상 걸을 때 부터 나타나므로 오래 걷는 것이 중요하다.
4. 당뇨, 일정시간 동안 속보로 걸으면 혈당을 두배 가량 떨어뜨리는 효과가 있다.
5. 우을증, 기분전환과 스트레스 해소에 좋다. 집중력 향상에도 도움이 된다.
6. 폐, 폐활량을 증가시켜 폐질환 발병 가능성을 낮춘다.
7. 골다공증, 온몸의 근육과 뼈를 강화시켜 골다공증에 걸릴 위험성을 3분의 1가량 낮춘다.
8. 관절염, 달리기와는 달리 관절의 부담을 몸무게 정도로 유지 하면서 관절부위 근율을 강화 시키고 관절염의 악화를 막는다

[올바른 걷기 자세]
1. 시선은 10~15cm를 바라본다.
2. 목을 앞으로 빼거나 뒤로 젖힌채 걷지 않는다.
3. 등을 굽히면 가슴도 굽어져 내장기관에 부담을 준다. 등을 곧게 편다
4. 양 손은 달걀을 감싸쥐듯 주먹을 쥔다. 주머니에 손을 넣으면 자세가 흐트러지므로 손을 넣지 않는다
5. 무릎을 굽히면 무릎에 부담이 심해진다. 반듯하게 일자로 펴고 걷는다.
6. 보폭은 자신의 신장 - 100cm 뺀 거리만큼 걷는다.(팔자 걸음은 피로를 가중 시킨다.)

[발 맛사지]
운동을 꾸준히 하면서 발 맛사지를 수시로 해주면 우리 몸안의 대사를 개선하여 당뇨병을 개선하는데 효과적이다.


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